日本人の食事が世界を救う？セブンカントリースタディが証明した「和食の力」とは

第1章 セブンカントリースタディとは何か

1-1 研究の概要と背景

1950年代のアメリカでは、心臓病による死亡者数が急増していました。当時の米国大統領ドワイト・アイゼンハワーが心臓発作で倒れたことも、社会的な衝撃を与えていました。そのような時代背景のもと、栄養疫学者アンセル・キーズ（Ancel Keys）は「食事と心臓病の関係」を解明しようと、前例のない大規模な国際比較研究を立案しました。

1958年に開始された「セブンカントリースタディ（Seven Countries Study）」は、7か国・16集団・約12,763名の中年男性を対象とした追跡調査です。参加国は以下の通りです。

研究は5年・10年・25年という複数の時点で追跡調査を行い、参加者の食事内容・血清コレステロール値・心臓病発症率・死亡率を継続的に記録しました。1978年にはキーズらによる主要論文が発表され、栄養疫学の礎となりました。

1-2 7か国の心疾患死亡率とは

研究の最も重要な発見は、「飽和脂肪酸の摂取量」と「冠動脈心疾患（CHD）の死亡率」の間に強い正の相関があることでした。

この表が示す通り、飽和脂肪酸の摂取量が多い集団ほど心疾患死亡率が高く、少ない集団ほど低い傾向が鮮明でした。この相関は「飽和脂肪酸仮説」として栄養学の主流となり、以後数十年にわたる食事指導の基礎となりました。

1-3 日本コホートという「外れ値」

研究者たちを驚かせたのが、日本のデータでした。日本のコホートは飽和脂肪酸摂取量が参加7か国の中で最も低く（総エネルギー比わずか3〜4%）、心疾患死亡率も際立って低い値を示しました。

米国の心疾患死亡率が人口10万人あたり約424人であったのに対し、日本の農村コホートは14〜25人。実に17〜30倍の差があったとされます。この数値は、単なる誤差や偶然では説明できないものでした。

この「外れ値」的な低さは、日本食そのものに何らかの心臓保護効果があることを強く示唆するものとして、世界の研究者の注目を集めました。キーズ自身も、日本人の食事は地中海式食事とともに「心臓に最も優しい食習慣のひとつだ」と述べています。

1-4 研究の功績と批判・限界

セブンカントリースタディは栄養疫学に多大な貢献をもたらしましたが、同時に批判や限界も指摘されています。公平な理解のために、両面を整理しておきましょう。

第2章 日本食の何が違うのか──脂質プロファイルの解剖

2-1 飽和脂肪酸 vs 不飽和脂肪酸

日本食の最大の特徴は、「脂質の質」にあります。同じ脂質でも、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸では体への影響がまったく異なります。

1960年代の日本農村の食事では、動物性脂肪の摂取源がほとんど魚介類でした。牛肉や豚肉・バターがほぼ食卓に並ばなかった当時の日本では、脂肪摂取量そのものも少なく、かつその大部分が不飽和脂肪酸という理想的な構成でした。

現在の日本の食事は大きく変化し、動物性脂肪の摂取量は増加しています。厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」によると、日本人の脂肪エネルギー比率は現在約25〜28%まで上昇しており、1960年代の「脂質が少ない日本食」とは様相が異なっています。

2-2 EPA・DHAと抗炎症効果

青魚に豊富に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、n-3系多価不飽和脂肪酸に分類されます。これらの脂肪酸は、以下のメカニズムで心血管系を保護すると考えられています。

• トリグリセリド（中性脂肪）の低下：EPA・DHAは肝臓での中性脂肪合成を抑制し、血中トリグリセリドを有意に低下させます。メタ分析では1日3g以上のn-3系脂肪酸摂取がトリグリセリドを平均約25〜30%低下させることが示されています。
• 抗炎症作用：EPAはレゾルビンやプロテクチンといった抗炎症性の脂質メディエーターの前駆体です。炎症は動脈硬化の主要な促進因子であり、抗炎症作用は長期的な心血管リスク低下に寄与すると考えられています。
• 血小板凝集の抑制：EPAは血小板の過剰な凝集を抑制し、血栓形成リスクを低下させる効果があるとされています。
• 不整脈抑制：DHAは心筋細胞の膜安定性を高め、致死的な不整脈のリスクを低下させる可能性が示されています。

日本の国立循環器病研究センターをはじめとする研究機関も、日本人のEPA・DHA摂取量と心血管疾患リスクの関係を継続的に調査しています。Japan EPA Lipid Intervention Study（JELIS）では、既存の心疾患を持つ患者群においてEPA投与による冠動脈イベント抑制効果が報告されています。

2-3 食物繊維とLDLコレステロール排出

日本食のもうひとつの大きな特徴は、食物繊維の豊富さです。海藻・野菜・豆類・きのこ類・雑穀といった食品群は、いずれも食物繊維を多く含んでいます。

特に注目すべきは水溶性食物繊維です。こんぶ・わかめ・ひじきなどの海藻類に豊富なアルギン酸や、大豆のペクチン、納豆のポリグルタミン酸は、腸内でゲル状の物質を形成し、胆汁酸（コレステロールから作られる）の再吸収を抑制します。その結果、肝臓はコレステロールを使って新たな胆汁酸を作ろうとするため、血中のLDLコレステロールが低下します。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食物繊維の目標量を成人男性で21g/日以上、成人女性で18g/日以上としていますが、現代の日本人の平均摂取量はこれを下回っています（令和元年国民健康・栄養調査では男性19.4g、女性17.5g）。

2-4 塩分過多という裏の課題

和食には多くの長所がある一方で、「塩分が多い」という課題も公平に見ておく必要があります。

味噌汁・漬物・醤油・魚の干物といった和食の定番食品は、いずれもナトリウムを多く含んでいます。過剰なナトリウム摂取は血圧を上昇させ、脳卒中のリスクを高めます。実際、かつての日本農村では脳卒中による死亡率が高く、これは塩分過多と関連していたと考えられています。

減塩を意識した和食の組み合わせ（出汁を効かせて塩を減らす・漬物は少量にする・汁物を1日1杯にとどめる）が、現代の和食実践においては重要と言えます。

第3章 TJD（The Japan Diet）の定義と実践法

3-1 TJDの5要素とは

「TJD（The Japan Diet）」とは、1960〜70年代に世界の研究者が観察した「伝統的日本食」の特徴を整理した食事パターンの呼称です。研究者によって定義は若干異なりますが、主要な要素は概ね以下の5つに集約されます。

これらの5要素は独立して効果を持つだけでなく、組み合わさることでシナジー効果を発揮すると考えられています。例えば、大豆イソフラボンとEPAが共に抗炎症経路に働きかけることや、食物繊維がLDLを下げた上で緑茶カテキンが酸化LDLを抑制するといった複合的な効果が研究により示唆されています。

3-2 各要素の科学的根拠

主食：玄米・雑穀のGI値と血糖管理

白米のGI（グリセミック指数）は約72〜84とされる一方、玄米は約55〜60、もち麦入りご飯は約55前後と報告されています（食品によって値はばらつきがあります）。GI値が低い食品は血糖値の急上昇を抑え、インスリン分泌量を安定させます。これは長期的な膵臓への負担軽減と2型糖尿病リスクの低下に寄与すると考えられています。

また、玄米・雑穀に含まれるフィチン酸・フェルラ酸・γ-オリザノールなどのフィトケミカルは、酸化ストレスを軽減し動脈硬化の進行を抑制する効果が報告されています。

大豆製品：イソフラボンと心血管保護

大豆イソフラボン（ゲニステイン・ダイゼイン）はエストロゲン様作用を持ち、LDLコレステロールの低下・動脈弾力性の維持・骨密度の保持などの効果が研究されています。米国FDA（食品医薬品局）は1999年に「1日25gの大豆タンパク摂取が心臓病リスクを低下させる可能性がある」という健康強調表示を承認しています（その後、研究の蓄積により証拠の評価は複雑化しています）。

発酵大豆食品である納豆・味噌は、腸内細菌叢の多様性を高める効果も期待されます。特に納豆に含まれるナットウキナーゼには血栓溶解作用の可能性が報告されており、近年注目を集めています（ただし研究は継続中であり、確定的な結論には至っていません）。

海藻・きのこ：β-グルカンと免疫調整

しいたけ・えのきたけ・まいたけなどのきのこ類には、β-グルカンという多糖類が豊富に含まれています。β-グルカンは腸管の免疫細胞を刺激し、自然免疫を活性化するとともに、水溶性食物繊維としてLDLコレステロールの低下にも寄与します。オーツ麦のβ-グルカンとともに、心血管保護効果のある食品成分として広く研究されています。

緑茶：EGCGの抗酸化・抗炎症メカニズム

緑茶に豊富に含まれるエピガロカテキンガレート（EGCG）は、強力な抗酸化物質です。酸化LDLは動脈硬化の引き金となりますが、EGCGはLDLの酸化を抑制し、内皮細胞の機能を保護する効果が示されています。

日本人を対象とした大規模コホート研究（Japan Public Health Center-based Study）では、1日5杯以上の緑茶摂取が心血管疾患による死亡率の有意な低下と関連することが報告されています（Kuriyama et al., 2006）。

3-3 現代日本人が失いつつある食習慣

セブンカントリースタディで世界を驚かせた「1960年代の日本食」と、現代日本人の食習慣の間には、大きなギャップが生まれています。

農林水産省の「食料需給表」や国民健康・栄養調査の長期データが示すように、日本人の食事の「欧米化」は1960年代から2000年代にかけて急速に進行しました。この変化と並行して、日本人の肥満率・糖尿病罹患者数・脂質異常症の患者数も増加しています。

つまり、セブンカントリースタディが「証明」したのは「当時の日本農村の食事」の優秀さであり、現代の日本人が必ずしもその恩恵を受け続けているわけではないのです。だからこそ、意識的なTJDへの回帰が現代的な意義を持っています。

第4章 「食事だけでは足りない」──運動と組み合わせる理由

4-1 有酸素運動と脂質代謝改善

TJDがどれほど優れた食事パターンであっても、運動との組み合わせなしには脂質代謝の改善には限界があります。有酸素運動は、食事単独では得られない独自のメカニズムで脂質プロファイルを改善します。

• HDL（善玉）コレステロールの増加：有酸素運動は、逆コレステロール輸送（末梢組織のコレステロールを肝臓へ回収する仕組み）を促進するHDLを増加させます。週150分の中等度有酸素運動でHDLが5〜8%上昇するというメタ分析結果があります。
• トリグリセリドの低下：運動後は骨格筋がエネルギー源として中性脂肪を消費するため、血中トリグリセリドが低下します。特に食後の運動が効果的とされています。
• インスリン感受性の改善：運動はGLUT4（ブドウ糖輸送体）の活性化を促し、筋肉のインスリン感受性を高めます。これにより血糖が安定し、過剰なインスリン分泌による中性脂肪合成が抑制されます。
• 低強度・長時間有酸素運動の特性：ウォーキング・水泳・サイクリング・ヨガなどの低〜中強度運動は、脂肪をエネルギー基質として優先的に使用する「脂質酸化」が活性化しやすく、体脂肪の減少にも貢献します。

4-2 ヨガ・ピラティスの抗炎症・自律神経効果

ヨガやピラティスは、有酸素運動とは異なるアプローチで心血管健康を支えます。特に注目されるのは、慢性炎症の抑制と自律神経系への作用です。

慢性的な低グレード炎症は、動脈硬化・インスリン抵抗性・肥満を相互に促進する「炎症の悪循環」を形成します。ヨガは以下のメカニズムでこの悪循環に介入すると考えられています。

• コルチゾール（ストレスホルモン）の低下：ヨガの呼吸法（プラナヤーマ）と瞑想は、視床下部-下垂体-副腎系（HPA軸）の過活動を抑制し、コルチゾール分泌を低下させます。慢性的なストレスとコルチゾール過剰は、腹部脂肪蓄積・血糖上昇・LDL増加と関連することが知られています。
• 副交感神経の優位化：深くゆっくりした呼吸は迷走神経を刺激し、副交感神経を優位にします。これは心拍変動（HRV）を改善し、心臓への負荷を軽減すると考えられています。
• 炎症マーカーの低下：複数の研究で、定期的なヨガ実践によりCRP（C反応性タンパク質）・IL-6（インターロイキン-6）などの炎症マーカーが低下することが報告されています。

第5章 今日から始める「緩やかTJD」実践ガイド

5-1 80%ルール──完璧主義は続かない

「日本の伝統食を忠実に再現しなければならない」と考えると、多くの人は途中で挫折します。実際、食事改善において最も重要なのは「継続すること」であり、そのためには完璧主義は大敵です。

栄養学的には、慢性疾患リスクに影響するのは「何年・何十年にわたる食習慣のパターン」であり、特定の日の食事内容ではありません。週に1〜2回ステーキを食べたとしても、日常的に魚・大豆・野菜・海藻を摂取する習慣がベースにあれば、長期的なリスクは大きく変わらないと考えられます。

5-2 朝・昼・夜のTJDメニュー例

5-3 外食・コンビニでの選び方

個人的考察

まとめ

引用元・参考資料